Liikunta on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa ja liikunnan harrastaminen myös sopii jokaiselle ikään katsomatta. Niin terveysliikunta kuin kunnon kohotukseenkin tähtäävä liikunta sopivat hyvin ikääntyneille ihmisille.

Vanheneville ihmisille liikunta on erityisen tärkeää, koska liikunnalla voidaan hidastaa vanhenemisen tuomia muutoksia, kuten pitää liikkuvuutta yllä ja hidastaa lihaskatoa, jota ikääntyminen valitettavasti aiheuttaa. Liikunnalla voi myös vahvistaa luustoa, mikä on erityisen tarpeellista, sillä ikääntyminen vähentää luuston massaa. Naiset menettävät noin puolet luuston huippumassastaan 80 vuoden ikään mennessä. Miehillä menetys ei ole aivan näin huomattava mutta kuitenkin 25–30 %. Tämänkin suuruinen luumassan menetys heikentää väistämättä luun lujuutta. Luun menetyksen nopeus lisääntyy molemmilla sukupuolilla iän myötä.

Säännöllinen liikunta auttaa hidastamaan luumassan menetystä ja vahvistaa lihaksia. Liikunta auttaa myös ehkäisemään myös neurologisia sairauksia, kuten muistisairauksia.

Liikunta pidentää ikää

Liikunnalla voidaan edistää terveenä ja toimeliaana pysymistä, arjen toimista selviämistä ja ehkäisee ylipainon mukanaan tuomia sairauksia. Aineenvaihdunnan hidastuessa iän myötä paino voi nousta, jolloin liikunta auttaa painon tarkkailussa.

Liikunta myös piristää mieltä ja auttaa pysymään positiivisena.

Kaatumistapaukset tutkitusti vähenevät liikuntaa harrastavien vanhusten keskuudessa. Ikääntyville sopii erinomaisesti etenkin terveysliikunta, joka on terveyttä edistävää liikkumista, kuten kävelyä ja kevyttä jumppaa.

Terveysliikunnalle tyypillistä on kohtuullinen kuormitus, jatkuvuus ja säännöllisyys. Kohtuullisella kuormituksella tarkoitetaan mitä tahansa liikunnan muotoa, jossa hengästyy hieman, mutta pystyy kuitenkin puhumaan.

Liikunnan aloittaminen

Liikunnan aloittaminen ei ole vanhemmallakaan iällä liian myöhäistä. Liikkumisesta on mahdollista tehdä säännöllinen harrastus, kunhan löytää juuri itselleen sopivan lajin.

Jos liikkuminen ei ole aiemmin ollut säännöllistä, on turvallisinta aloittaa kevyesti ja vähemmän vaativista lajeista. Tällaisia ovat esimerkiksi kävely tai sauvakävely.

Kun kunto kohoaa, voi halutessaan siirtyä haastavampiin lajeihin, kuten hiihtoon, tanssiin tai voimisteluun. Myös senioreiden ryhmäjumppaa kannattaa kokeilla. Yhteinen jumppa tarjoaa liikunnan lisäksi iloa ja vertaistukea vanhuuteen.

Tärkeintä on kuitenkin aidosti pitää lajista ja säilyttää liikunnan ilo. Väkisin harrastaminen ei pidä mielenkiintoa tarpeeksi yllä.

Ikäihmisten liikuntasuositukset

Ikäihmisten liikunnassa huomio kiinnittyy kuntoon ja terveydentilaan. Mikäli edellisestä liikuntakerrasta on aikaa, on syytä aloittaa liikkuminen lempeästi ja maltilla.

Pienikin määrä liikuntaa on tärkeää, jotta toimintakyky pysyisi mahdollisimman pitkään hyvänä. Omaa edistymistä voi seurata helposti esimerkiksi askelmittarin avulla.

Terveelle ikäihmiselle suositellaan:

• Kestävyysliikuntaa, kuten reipasta kävelyä vähintään 2,5 h viikossa tai rasittavaa liikuntaa 1,5 h viikossa. Näitä kestävyysliikunnan muotoja voi myös yhdistellä.
• Tasapainoharjoittelua 2-3 kertaa viikossa. Tämä on erityisen tärkeää kaatumisten ehkäisyssä.
• Lihaskuntoharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa. Tähän voi myös yhdistää tasapainoharjoittelua.
• Venyttelyä ja liikkuvuuden lisääntymiseen tähtäävää harjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa.

Venyttely on erityisen tärkeää vanhuksille

Venyttely on tärkeää liikunnan määrästä riippumatta. Se ehkäisee kipuja ja jäykistymistä sekä auttaa lihaksia ja niveliä pysymään joustavina. Venyttely auttaa myös ehkäisemään lihasmassan vähenemistä, mikä on yksi iän mukanaan tuomista muutoksista.

Venyttely parantaa liikkuvuutta ja parantaa yleisvointia. On tärkeää venytellä ainakin suurimpia lihasryhmiä, kuten selkää, taka- ja etureisiä, pakaralihaksia ja kylkiä.

Myös niskaa ja hartioita kannattaa venytellä, etenkin jos istuu paljon. Katso hyviä venytysliikkeitä esimerkiksi tältä sivustolta.

Liikunnan hyödyt vanhuksille

Liikunnan harrastaminen on kaikille välttämätöntä, jos haluaa pysyä toimintakykyisenä ikääntyessään, mutta vanhuudessa liikunnan hyödyt tulevat entistäkin paremmin esiin.

Säännöllisellä liikunnan harrastamisella voidaan: 

• vähentää ja hidastaa vanhenemisen väistämättä tuomia muutoksia
  edistää terveyttä ja fyysistä toimintakykyä
• parantaa kehonkoostumusta
• hidastaa lihasmassan ja -voiman vähenemistä
• pitää yllä ja jopa parantaa lihasvoimaa ja -kestävyyttä
• vähentää ylimääräistä rasvakudosta ja vatsaontelon sisäistä terveydelle haitallista rasvaa
• ylläpitää luuston massaa ja vahvuutta
• pitää yllä liikkuvuutta, notkeutta ja nivelten hyvinvointia
• pitää yllä tasapainotaitoa, asennonhallintaa ja havaintomotoriikkaa ja näin ehkäistä kaatumisia
• lisätä hapenottokykyä eli edistää hengitys- ja verenkiertoelimistön aerobista kuntoa
• vaikuttaa aivojen toimintaan
• parantaa unen laatua ja unirytmiä
• parantaa ruokahalua ja ravitsemustilaa
• parantaa psyykkistä hyvinvointia.

Vanheneminen aiheuttaa hengityselimistöön rakenteellisia muutoksia, kuten keuhkorakkuloiden pinta-alan pienenemistä, rintakehän ja keuhkokudoksien jäykistymistä sekä hengitykseen osallistuvien lihaksien heikentymistä. Liikunnan harrastaminen vaikuttaa näihin muutoksiin suotuisasti, koska se tehostaa esimerkiksi hengityslihasten toimintaa.

Myös maksimaalinen hapenkulutus alkaa pienentyä 30 ikävuoden jälkeen ja on esimerkiksi 60-vuotiailla miehillä kolme neljäsosaa pienempi ja naisilla neljä viidesosaa pienempi kuin aikaisempi maksimi. Maksimaalisen hapenkulutuksen pieneneminen on seurausta maksimisykkeen pienentymisestä ja liikunnan puutteesta johtuvasta sydämen maksimaalisen isku- ja minuuttitilavuuden pienentymisestä. Säännöllisen kestävyysliikunnan avulla jokainen voi kuitenkin merkittävästi hidastaa vanhenemiseen liittyvää maksimaalisen hapenkulutuksen ja kestävyyden vähentymistä ja jopa parantaa aerobista kuntoa vielä 80-vuotiaanakin.

Me kannustamme ja autamme liikkumaan säännöllisesti

Liikunta jo itsessään piristää mieltä, mutta vanhusten liikunta yhdessä muiden ihmisten kanssa auttaa lisäksi mielen hyvinvoinnin ylläpitämisessä. Mikäli liikkumisharrastuksen aloittaminen tai ulkoilu ei onnistu yksin tai se tuntuu vaikealta, meiltä löydät avun.

Vanhusten liikunta on osa kiireettömän kotihoidon ja henkilökohtaisen avun virkistyspalveluitamme. Lähdemme mielellämme saattamaan senioreita esimerkiksi ryhmäliikuntatunnille tai mukaan kävelylle korttelin ympäri.

Säännöllinen käynti tutun ja turvallisen avustajan kanssa takaa jatkuvan kunnon kohotuksen ja mielenvireyden. Kannustamme sinua ja läheistäsi liikkumaan säännöllisesti.

Yleistä tietoa hoivapalveluistamme löydät täältä. Tutustu myös fysioterapian palveluihimme täältä.

Ota meihin rohkeasti yhteyttä, niin autamme sinua.

Mikäli sinulle heräsi mitä tahansa kysyttävää vanhusten liikunnasta tai liikuntasuosituksista, niin ota meihin yhteyttä ja autamme sinua.

Kannattaa myös lukea ylilääkäri Jan Sundellin ohjeet sarkopenian ehkäisyyn tältä sivulta.

Asiakaspalvelu:
010 324 9000
info@suomenseniorihoiva.fi

Palaa takaisin tietopankkiin:

Tietopankki

Palaa takaisin yleiskategoriaan:

Liikunta

Jaa julkaisu ystävillesi ja tutuillesi alla olevista sosiaalisen median -painikkeista.