Vanhusten liikunta auttaa hidastamaan ikääntymistä

Jaa artikkeli

Kopioi Facebook X LinkedIn Threads

Liikunta on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa ja liikunnan harrastaminen myös sopii jokaiselle ikään katsomatta. Niin terveysliikunta kuin kunnon kohotukseenkin tähtäävä liikunta sopivat hyvin ikääntyneille ihmisille.

Vanheneville ihmisille liikunta on erityisen tärkeää, koska liikunnalla voidaan hidastaa vanhenemisen tuomia muutoksia, kuten pitää liikkuvuutta yllä ja hidastaa lihaskatoa, jota ikääntyminen valitettavasti aiheuttaa. Liikunnalla voi myös vahvistaa luustoa, mikä on erityisen tarpeellista, sillä ikääntyminen vähentää luuston massaa. Naiset menettävät noin puolet luuston huippumassastaan 80 vuoden ikään mennessä. Miehillä menetys ei ole aivan näin huomattava mutta kuitenkin 25–30 %. Tämänkin suuruinen luumassan menetys heikentää väistämättä luun lujuutta. Luun menetyksen nopeus lisääntyy molemmilla sukupuolilla iän myötä.

Säännöllinen liikunta auttaa hidastamaan luumassan menetystä ja vahvistaa lihaksia. Liikunta auttaa myös ehkäisemään myös neurologisia sairauksia, kuten muistisairauksia.

Liikunta pidentää ikää

Liikunnalla voidaan edistää terveenä ja toimeliaana pysymistä, arjen toimista selviämistä ja ehkäisee ylipainon mukanaan tuomia sairauksia. Aineenvaihdunnan hidastuessa iän myötä paino voi nousta, jolloin liikunta auttaa painon tarkkailussa.

Liikunta myös piristää mieltä ja auttaa pysymään positiivisena.

Kaatumistapaukset tutkitusti vähenevät liikuntaa harrastavien vanhusten keskuudessa. Ikääntyville sopii erinomaisesti etenkin terveysliikunta, joka on terveyttä edistävää liikkumista, kuten kävelyä ja kevyttä jumppaa.

Terveysliikunnalle tyypillistä on kohtuullinen kuormitus, jatkuvuus ja säännöllisyys. Kohtuullisella kuormituksella tarkoitetaan mitä tahansa liikunnan muotoa, jossa hengästyy hieman, mutta pystyy kuitenkin puhumaan.

Liikunnan aloittaminen

Liikunnan aloittaminen ei ole vanhemmallakaan iällä liian myöhäistä. Liikkumisesta on mahdollista tehdä säännöllinen harrastus, kunhan löytää juuri itselleen sopivan lajin.

Jos liikkuminen ei ole aiemmin ollut säännöllistä, on turvallisinta aloittaa kevyesti ja vähemmän vaativista lajeista. Tällaisia ovat esimerkiksi kävely tai sauvakävely.

Kun kunto kohoaa, voi halutessaan siirtyä haastavampiin lajeihin, kuten hiihtoon, tanssiin tai voimisteluun. Myös senioreiden ryhmäjumppaa kannattaa kokeilla. Yhteinen jumppa tarjoaa liikunnan lisäksi iloa ja vertaistukea vanhuuteen.

Tärkeintä on kuitenkin aidosti pitää lajista ja säilyttää liikunnan ilo. Väkisin harrastaminen ei pidä mielenkiintoa tarpeeksi yllä.

Motivaation ylläpitäminen ja esteiden voittaminen

Liikunnan aloittaminen voi tuntua haastavalta, ja monet ikäihmiset kohtaavat erilaisia esteitä matkalla aktiivisempaan elämäntapaan. On tärkeää tunnistaa nämä esteet ja löytää keinoja niiden voittamiseen. Muista, että jokainen askel kohti liikkuvampaa elämää on merkityksellinen!

Irman tarina: Kaatumisen pelosta sauvakävelyn iloon

”Olin 78-vuotias ja pelkäsin kovasti kaatumista. Olin kaatunut kerran portaissa ja sen jälkeen en uskaltanut lähteä ulos yksin. Suomen Seniorihoivan avustaja Marja tuli luokseni ja kannusti minut ulos. Aluksi kävelimme vain postilaatikolle ja takaisin, Marja tukena. Sitten hän ehdotti sauvakävelyä. Nyt, vuoden kuluttua, kävelen itse sauvat kädessä 30 minuuttia kolmesti viikossa. Pelko on kadonnut ja olen löytänyt uutta energiaa!” 

– Irma, 79 vuotta

Irman neuvot muille: Aloita pienestä ja ota tukea vastaan. Sauvat antavat turvaa ja avustaja vieressä auttaa voittamaan pelon.

Yleisimmät esteet ja niiden voittaminen

Pelko kaatumisesta
Kaatumisen pelko on yksi yleisimmistä syistä, miksi ikäihmiset välttelevät liikuntaa. Tämä pelko on ymmärrettävä, mutta paradoksaalista on, että juuri liikunta on tehokkain tapa ehkäistä kaatumisia. Aloita turvallisista harjoitteista, kuten tuolilta tehtävistä liikkeistä tai tasapainoharjoituksista, joissa voit tukea itseäsi. Sauvakävely tarjoaa ylimääräistä tukea ja lisää turvallisuuden tunnetta. Voit myös pyytää läheistä tai ammattilaista mukaan ensimmäisille kerroille.

Häpeä kunnon puutteesta
Moni kokee häpeää siitä, ettei ole liikkunut pitkään aikaan tai että kunto on heikentynyt. Muista, että jokainen aloittaa omalta tasoltaan, eikä kenenkään tarvitse verrata itseään muihin. Senioreiden ryhmäliikuntatunnit ovat usein erittäin turvallisia ja kannustavia ympäristöjä, joissa kaikki ymmärtävät toistensa tilanteen. Voit myös aloittaa liikkumisen kotona omassa rauhassa ennen kuin lähdet julkisille tunneille.

Yksinäisyys ja sosiaalisen tuen puute
Yksin liikkuminen voi tuntua yksinäiseltä ja motivaation ylläpitäminen voi olla vaikeaa. Etsi liikuntakaveri perheestä, ystävistä tai naapurustosta. Ryhmäliikuntatunnit tarjoavat loistavan mahdollisuuden tutustua uusiin ihmisiin ja saada vertaistukea. Myös meidän henkilökohtaiset avustajamme voivat tulla mukaan liikuntahetkiin ja tarjota sekä fyysistä että henkistä tukea.

Energian ja motivaation puute
Väsymys ja energian puute voivat tuntua esteeltä, mutta usein juuri säännöllinen liikunta lisää energiaa ja parantaa yleistä vireystilaa. Aloita pienistä tavoitteista – jo 5-10 minuutin päivittäinen liikkuminen on hyvä alku. Huomaat pian, että liikunta itse asiassa antaa sinulle enemmän energiaa kuin vie sitä.

Vinkkejä motivaation ylläpitämiseen

Aseta pieniä, saavutettavia tavoitteita
Sen sijaan, että asettaisit suuria ja kaukaisia tavoitteita, keskity pieniin, konkreettisiin päämääriin. Esimerkiksi ”kävelen postilaatikolle ja takaisin kolmesti tällä viikolla” on parempi tavoite kuin ”alan liikkua paljon”. Kun saavutat pienet tavoitteet, motivaatiosi kasvaa ja voit asteittain nostaa rimaa.

Pidä liikuntapäiväkirjaa
Kirjaa ylös jokainen liikuntakerta, vaikka se olisi kuinka lyhyt. Voit merkitä muistiin päivämäärän, liikuntamuodon, keston ja miltä liikunta tuntui. Päiväkirja auttaa sinua näkemään edistymisesi ja muistuttaa sinua siitä, kuinka paljon olet jo saavuttanut. Askelmittari tai yksinkertainen kalenteri toimii hyvin tähän tarkoitukseen.

Etsi liikuntakaveri tai -ryhmä
Yhdessä liikkuminen tekee harjoittelusta hauskempaa ja sitoutuminen on helpompaa, kun tiedät jonkun odottavan sinua. Liikuntakaveri tarjoaa myös sosiaalista tukea ja kannustusta haastavina hetkinä. Kysy ystäviltäsi, naapureiltasi tai perheenjäseniltäsi, haluaisiko joku lähteä mukaan kävelylle tai jumppaan.

Palkitse itsesi edistymisestä
Juhli saavutuksiasi, olivatpa ne kuinka pieniä tahansa. Kun olet liikkunut säännöllisesti viikon, kahden viikon tai kuukauden ajan, palkitse itsesi jollain mukavalla – vaikka lempiruoalla, hyvällä kirjalla tai teatteri- tai konserttilipuilla. Positiivinen vahvistus auttaa ylläpitämään motivaatiota pitkällä aikavälillä.

Muista liikunnan ilo
Kaikkein tärkeintä on löytää liikuntamuoto, josta todella nautit. Jos kävely tuntuu tylsältä, kokeile tanssia. Jos jumppa ei innosta, kokeile vesijumppaa. Kun liikunta tuntuu mukavalta, sen harrastaminen ei vaadi yhtä paljon tahdonvoimaa. Kuuntele kehoasi ja tee sitä, mikä tuntuu hyvältä.

Muista, että me Suomen Seniorihoivassa olemme täällä tukeaksemme sinua liikuntamatkallasi. Henkilökohtaiset avustajamme voivat auttaa sinua voittamaan esteitä ja löytämään motivaation liikkua säännöllisesti.

Ikäihmisten liikuntasuositukset

Ikäihmisten liikunnassa huomio kiinnittyy kuntoon ja terveydentilaan. Mikäli edellisestä liikuntakerrasta on aikaa, on syytä aloittaa liikkuminen lempeästi ja maltilla.

Pienikin määrä liikuntaa on tärkeää, jotta toimintakyky pysyisi mahdollisimman pitkään hyvänä. Omaa edistymistä voi seurata helposti esimerkiksi askelmittarin avulla.

Terveelle ikäihmiselle suositellaan:

• Kestävyysliikuntaa, kuten reipasta kävelyä vähintään 2,5 h viikossa tai rasittavaa liikuntaa 1,5 h viikossa. Näitä kestävyysliikunnan muotoja voi myös yhdistellä.
• Tasapainoharjoittelua 2-3 kertaa viikossa. Tämä on erityisen tärkeää kaatumisten ehkäisyssä.
• Lihaskuntoharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa. Tähän voi myös yhdistää tasapainoharjoittelua.
• Venyttelyä ja liikkuvuuden lisääntymiseen tähtäävää harjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa.

Esimerkkejä viikko-ohjelmista eri kuntotasoille

Jotta liikunnan aloittaminen ja jatkaminen olisi helpompaa, olemme koonneet alla kolme esimerkkiä viikko-ohjelmista eri kuntotasoille. Voit muokata ohjelmia omien tarpeidesi ja vointisi mukaan. Muista, että jokainen edistysaskel on tärkeä!

Aloittelijan viikko-ohjelma

Tämä ohjelma sopii sinulle, jos liikunta ei ole ollut säännöllistä tai aloitat harjoittelun pitkän tauon jälkeen. Tavoitteena on totuttaa keho liikkumiseen turvallisesti ja asteittain.

• Maanantai: 10 minuuttia kevyttä venyttelyä kotona (niska, hartiat, selkä ja jalat)
• Tiistai: 10-15 minuutin rauhallinen kävelylenkki lähiympäristössä
• Keskiviikko: Lepopäivä tai kevyet tuolilta nousemis- ja istumisharjoitukset (5-10 toistoa)
• Torstai: 10 minuuttia venyttelyä ja 5 minuuttia tasapainoharjoituksia (esim. yhdellä jalalla seisominen tuolin tukemana)
• Perjantai: 15 minuutin kävelylenkki, hieman reippaammin kuin tiistaina
• Lauantai: Lepopäivä tai kevyt venyttely
• Sunnuntai: 10-15 minuutin rauhallinen kävely ja 5 minuuttia venyttelyä

Kohtuullisessa kunnossa olevan viikko-ohjelma

Tämä ohjelma sopii sinulle, jos liikut jo jonkin verran säännöllisesti ja haluat monipuolistaa harjoittelua. Tavoitteena on ylläpitää ja parantaa kuntoa turvallisesti.

• Maanantai: 20-30 minuutin reipas kävelylenkki tai sauvakävely
• Tiistai: 15 minuuttia lihaskuntoharjoittelua (tuolilta nousemiset, kevyet käsipainoliikkeet, vatsalihakset) + 10 minuuttia venyttelyä
• Keskiviikko: 25 minuutin kävelylenkki kohtalaisella vauhdilla
• Torstai: Tasapaino- ja liikkuvuusharjoittelu 20 minuuttia (yhdellä jalalla seisominen, sivuttaisaskeleet, nilkkojen pyöritykset)
• Perjantai: 30 minuutin reipas sauvakävely tai senioreiden ryhmäjumppa
• Lauantai: 15 minuuttia kevyttä venyttelyä ja liikkuvuusharjoituksia
• Sunnuntai: 20-30 minuutin rauhallinen kävelylenkki tai aktiivinen lepopäivä

Aktiivisen seniorin viikko-ohjelma

Tämä ohjelma sopii sinulle, jos harrastat liikuntaa säännöllisesti ja haluat ylläpitää hyvää kuntoasi. Tavoitteena on monipuolinen ja haastava harjoittelu.

• Maanantai: 40-45 minuutin reipas sauvakävely tai hiihto (kaudesta riippuen)
• Tiistai: 30 minuuttia lihaskuntoharjoittelua (käsipainot, kuminauhat, kyykyt, askelkyykyt) + 10 minuuttia venyttelyä
• Keskiviikko: 45 minuutin senioreiden ryhmäjumppa tai vesijumppa
• Torstai: 30 minuutin reipas kävelylenkki + 15 minuuttia tasapaino- ja koordinaatioharjoituksia
• Perjantai: 30 minuuttia monipuolista lihaskuntoharjoittelua + 15 minuuttia venyttelyä ja liikkuvuusharjoituksia
• Lauantai: 45-60 minuutin pidempi kävelylenkki tai retki luonnossa
• Sunnuntai: Kevyt aktiivinen palautuminen: 20 minuuttia rauhallista kävelyä + 15 minuuttia venyttelyä tai jooga

Huomioitavaa kaikilla kuntotasoilla: Kuuntele aina kehoasi ja säädä harjoittelun määrää ja intensiteettiä voinnin mukaan. Jos tunnet kipua tai huimausta, keskeytä harjoittelu ja ota tarvittaessa yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen. Muista myös riittävä nesteiden nauttiminen ennen, aikana ja jälkeen liikunnan.

Venyttely on erityisen tärkeää vanhuksille

Venyttely on tärkeää liikunnan määrästä riippumatta. Se ehkäisee kipuja ja jäykistymistä sekä auttaa lihaksia ja niveliä pysymään joustavina. Venyttely auttaa myös ehkäisemään lihasmassan vähenemistä, mikä on yksi iän mukanaan tuomista muutoksista.

Venyttely parantaa liikkuvuutta ja parantaa yleisvointia. Säännöllinen venyttely lisää nivelten liikelaajuutta, mikä helpottaa päivittäisiä toimintoja kuten pukeutumista, kengännauhojen sitomista ja tavaroiden tavoittamista. Lisäksi venyttely edistää verenkiertoa, vähentää lihasjännitystä ja voi auttaa parantamaan ryhtiä.

Perusvenytykset ikääntyneille

Alla on kahdeksan tärkeintä venytystä ikääntyneille. Suorita jokainen venytys rauhallisesti ja hallitusti. Venytyksen tulisi tuntua miellyttävältä vetävältä tunteelta, ei koskaan kivulta. Jos tunnet kipua, hellitä venytystä hieman.

1. Niskan venytys

Lähtöasento: Istu tai seiso ryhdikkäästi, hartiat rentoina alhaalla.

Suoritus: Kallista päätä hitaasti oikealle niin, että oikea korva lähestyy oikeaa olkapäätä. Tunnet venytyksen niskan vasemmalla puolella. Pidä katse suoraan eteenpäin äläkä käännä päätä. Voit tehostaa venytystä asettamalla oikean käden varovasti pään päälle.

Kesto: 15-30 sekuntia per puoli

Toistot: 2-3 kertaa kummallekin puolelle

Turvallisuusvinkki: Älä venytä päätä taaksepäin, sillä se voi kuormittaa niskan niveliä liikaa.

2. Hartioiden venytys

Lähtöasento: Seiso tai istu suorana.

Suoritus: Nosta oikea käsi rintakehän eteen ja vedä sitä vasemmalla kädellä lähemmäs vartaloa. Pidä oikea käsi suorana ja hartiat alhaalla. Tunnet venytyksen oikean olkapään takana.

Kesto: 15-30 sekuntia per puoli

Toistot: 2-3 kertaa kummallekin puolelle

Turvallisuusvinkki: Älä nosta hartiaa kohti korvaa venytyksen aikana.

3. Selän venytys

Lähtöasento: Istu tuolilla, jalat tukevasti lattialla.

Suoritus: Ristikytke sormet ja työnnä kämmenet eteenpäin samalla kun pyöristät selkää ja lasket leuan kohti rintaa. Tunnet venytyksen yläselässä ja lapaluiden välissä. Voit myös nostaa kädet ylös pään päälle ja työntää kämmenet kohti kattoa.

Kesto: 15-30 sekuntia

Toistot: 2-3 kertaa

Turvallisuusvinkki: Hengitä rauhallisesti venytyksen aikana äläkä pidätä henkeä.

4. Lonkankoukistajien venytys

Lähtöasento: Seiso tuolin tai pöydän vieressä tukea varten.

Suoritus: Ota askel taaksepäin oikealla jalalla ja pidä se suorana. Vasen jalka on edessä polvesta koukussa. Työnnä lantiota kevyesti eteenpäin pitäen ylävartalon pystyssä. Tunnet venytyksen oikean jalan etuosan ja lonkan alueella.

Kesto: 15-30 sekuntia per puoli

Toistot: 2-3 kertaa kummallekin puolelle

Turvallisuusvinkki: Pidä kiinni tuesta koko liikkeen ajan tasapainon säilyttämiseksi.

5. Takareiden venytys

Lähtöasento: Istu tuolin reunalla, oikea jalka ojennettuna edessä kantapää lattialla.

Suoritus: Pidä selkä suorana ja kumarra eteenpäin lantiosta, ei selästä. Ojennus kohti ojennettua jalkaa kunnes tunnet venytyksen reiden takana. Voit tukea käsiä tuoliin tai reiteen.

Kesto: 15-30 sekuntia per puoli

Toistot: 2-3 kertaa kummallekin puolelle

Turvallisuusvinkki: Älä pyöristä selkää vaan pidä se suorana koko liikkeen ajan.

6. Pohkeiden venytys

Lähtöasento: Seiso seinän edessä, kädet seinää vasten.

Suoritus: Ota askel taaksepäin oikealla jalalla pitäen se suorana ja kantapää lattiassa. Vasen jalka on edessä hieman koukussa. Nojaa kevyesti eteenpäin kunnes tunnet venytyksen oikean pohkeen alueella.

Kesto: 15-30 sekuntia per puoli

Toistot: 2-3 kertaa kummallekin puolelle

Turvallisuusvinkki: Varmista että takajalan kantapää pysyy koko ajan lattiassa.

7. Kylkien venytys

Lähtöasento: Seiso tai istu ryhdikkäästi, jalat hartioiden levyisessä.

Suoritus: Nosta oikea käsi ylös kohti kattoa ja kallista ylävartaloa vasemmalle. Vasen käsi voi olla kyljessä tai riippua vapaasti. Tunnet venytyksen oikeassa kyljessä.

Kesto: 15-30 sekuntia per puoli

Toistot: 2-3 kertaa kummallekin puolelle

Turvallisuusvinkki: Älä kallista vartaloa eteenpäin tai taaksepäin, vain sivulle.

8. Nilkkojen liikkuvuusharjoitus

Lähtöasento: Istu tuolilla, selkä tukevasti selkänojaa vasten.

Suoritus: Nosta oikea jalka irti lattiasta ja pyöritä nilkkaa hitaasti myötäpäivään 5-10 kertaa, sitten vastapäivään 5-10 kertaa. Pyri tekemään mahdollisimman suuret ympyrät.

Kesto: 5-10 pyöritystä per suunta

Toistot: 2-3 sarjaa per nilkka

Turvallisuusvinkki: Jos tasapaino horjuu, voit pitää jalkapohjan kevyesti lattiassa ja pyörittää nilkkaa siinä asennossa.

Milloin venytellä?

Lämmittelyn jälkeen: Älä koskaan venyttele kylmiä lihaksia. Tee ensin 5-10 minuutin kevyt lämmittely, kuten rauhallista kävelyä tai kevyitä nivelten pyörityksiä.

Liikunnan jälkeen: Liikunnan päätteeksi venyttely on erityisen hyödyllistä, kun lihakset ovat lämpimiä ja venyvät paremmin. Tämä auttaa myös palautumisessa.

Päivittäin: Venyttelyä voi tehdä myös erillisenä harjoituksena milloin tahansa päivän aikana. Kevyt venyttelytuokio aamulla tai illalla voi auttaa vähentämään jäykkyyttä ja parantamaan yleistä hyvinvointia.

Yleisiä ohjeita venyttelyyn:

• Hengitä rauhallisesti ja tasaisesti koko venytyksen ajan
• Älä pomppaa venytyksen aikana, vaan pidä venytys staattisena
• Venytyksen tulee tuntua miellyttävältä, ei kivuliaalta
• Ole kärsivällinen – liikkuvuus paranee vähitellen, ei yhdessä yössä
• Kuuntele kehoasi ja älä venytä kipurajalle

Liikunnan hyödyt vanhuksille

Liikunnan harrastaminen on kaikille välttämätöntä, jos haluaa pysyä toimintakykyisenä ikääntyessään, mutta vanhuudessa liikunnan hyödyt tulevat entistäkin paremmin esiin. Lukuisat kansainväliset ja kotimaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta on yksi tehokkaimmista keinoista ylläpitää terveyttä ja itsenäistä elämää ikääntyessä.

Säännöllisellä liikunnan harrastamisella voidaan: 

• vähentää ja hidastaa vanhenemisen väistämättä tuomia muutoksia
• edistää terveyttä ja fyysistä toimintakykyä
• parantaa kehonkoostumusta
• hidastaa lihasmassan ja -voiman vähenemistä (tutkimusten mukaan säännöllinen voimaharjoittelu voi lisätä lihasvoimaa 25-30% jopa yli 80-vuotiailla)
• pitää yllä ja jopa parantaa lihasvoimaa ja -kestävyyttä
• vähentää ylimääräistä rasvakudosta ja vatsaontelon sisäistä terveydelle haitallista rasvaa
• ylläpitää luuston massaa ja vahvuutta (kuormittava liikunta voi vähentää luunmurtumien riskiä jopa 20-40%)
• pitää yllä liikkuvuutta, notkeutta ja nivelten hyvinvointia
• pitää yllä tasapainotaitoa, asennonhallintaa ja havaintomotoriikkaa ja näin ehkäistä kaatumisia (säännöllinen tasapaino- ja lihaskuntoharjoittelu voi vähentää kaatumisriskiä jopa 30-40%)
• lisätä hapenottokykyä eli edistää hengitys- ja verenkiertoelimistön aerobista kuntoa (kestävyysliikunta voi parantaa hapenottokykyä 10-20% iästä riippumatta)
• vaikuttaa aivojen toimintaan (liikunta voi parantaa muistia ja kognitiivisia toimintoja 15-25% sekä vähentää muistisairauksien riskiä jopa 30%)
• parantaa unen laatua ja unirytmiä
• parantaa ruokahalua ja ravitsemustilaa
• parantaa psyykkistä hyvinvointia (säännöllinen liikunta vähentää masennusoireita ja ahdistuneisuutta merkittävästi)
• vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä sekä tyypin 2 diabeteksen kehittymistä
• pidentää elinaikaa ja parantaa elämänlaatua (aktiiviset ikääntyneet elävät keskimäärin 3-7 vuotta pidempään kuin liikkumattomat)

Vanheneminen aiheuttaa hengityselimistöön rakenteellisia muutoksia, kuten keuhkorakkuloiden pinta-alan pienenemistä, rintakehän ja keuhkokudoksien jäykistymistä sekä hengitykseen osallistuvien lihaksien heikentymistä. Liikunnan harrastaminen vaikuttaa näihin muutoksiin suotuisasti, koska se tehostaa esimerkiksi hengityslihasten toimintaa.

Myös maksimaalinen hapenkulutus alkaa pienentyä 30 ikävuoden jälkeen ja on esimerkiksi 60-vuotiailla miehillä kolme neljäsosaa pienempi ja naisilla neljä viidesosaa pienempi kuin aikaisempi maksimi. Maksimaalisen hapenkulutuksen pieneneminen on seurausta maksimisykkeen pienentymisestä ja liikunnan puutteesta johtuvasta sydämen maksimaalisen isku- ja minuuttitilavuuden pienentymisestä. Säännöllisen kestävyysliikunnan avulla jokainen voi kuitenkin merkittävästi hidastaa vanhenemiseen liittyvää maksimaalisen hapenkulutuksen ja kestävyyden vähentymistä ja jopa parantaa aerobista kuntoa vielä 80-vuotiaanakin.

Yhteenveto: Liikunnan monipuoliset terveyshyödyt ovat kiistattomia, ja tutkimukset osoittavat, että liikkumisen aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä. Pienikin määrä säännöllistä liikuntaa on merkittävästi parempi kuin ei liikuntaa lainkaan. Tärkeintä on löytää itselle sopiva ja mieluisa liikuntamuoto, joka tukee toimintakyvyn ylläpitämistä ja parantaa elämänlaatua.

Ryhmäliikunta ja yhteisöllisyyden voima

Vaikka yksin liikkuminen on arvokasta, ryhmäliikunta tuo mukanaan erityisiä etuja ikääntyneille. Sosiaalinen kanssakäyminen ja yhteisöllisyys ovat tärkeitä mielen hyvinvoinnin ylläpitämisessä ja voivat merkittävästi parantaa elämänlaatua. Kun liikunta tapahtuu yhdessä muiden kanssa, se motivoi jatkamaan säännöllistä harjoittelua ja tekee liikunnasta nautinnollisempaa.

Ryhmäliikunnassa saa vertaistukea ja kannustusta muilta osallistujilta, mikä auttaa jaksamaan ja ylläpitämään liikuntaharrastusta pitkäjänteisesti. Säännölliset tapaamiset ryhmässä luovat myös odotettavaa sisältöä viikkoon ja ehkäisevät yksinäisyyttä. Lisäksi ryhmässä harjoitteleminen on turvallista, sillä ohjaaja varmistaa liikkeiden oikean suoritustekniikan ja kuormituksen sopivuuden.

Suosittuja ryhmäliikunnan vaihtoehtoja ikääntyneille

Ikääntyneille on tarjolla monenlaisia ryhmäliikuntavaihtoehtoja, jotka sopivat erilaisiin tarpeisiin ja kuntotasoihin:

• Vesijumppa – Vedessä harjoittelu on erityisen nivelystävällistä, sillä vesi kannattelee kehoa ja vähentää niveliin kohdistuvaa rasitusta. Vesijumppa sopii erinomaisesti myös niille, joilla on nivelvaivaoja tai ylipainoa.
• Tuolijumppa – Tämä liikuntamuoto on suunniteltu erityisesti niille, joiden liikkuminen on rajoittunutta. Tuolijumpassa kaikki liikkeet tehdään istuen, mikä tekee siitä turvallisen ja helposti lähestyttävän vaihtoehdon.
• Seniorijoogaa – Rauhallinen ja kehoa kuunteleva liikuntamuoto, joka parantaa liikkuvuutta, tasapainoa ja kehon hahmotusta. Jooga sisältää myös hengitysharjoituksia ja rentoutumista.
• Tanssit – Tanssi yhdistää liikunnan ja musiikin iloon. Suosittuja vaihtoehtoja ovat esimerkiksi senioritanssit, tango ja linjatanssi. Tanssiminen parantaa koordinaatiota, tasapainoa ja muistia.
• Sauvakävelyryhmät – Yhdessä kävely ulkoilmassa tarjoaa sekä liikuntaa että sosiaalista yhdessäoloa. Sauvakävely on tehokas koko kehon liikuntamuoto, joka sopii monille kuntotasoille.
• Kuntosaliryhmät – Ohjattu lihaskuntoharjoittelu ryhmässä auttaa ylläpitämään ja vahvistamaan lihaksia turvallisesti. Ohjaaja varmistaa oikean tekniikan ja sopivan kuormituksen.

Mistä löydät ryhmäliikunnan?

Ryhmäliikuntamahdollisuuksia ikääntyneille löytyy monista paikoista:

• Paikalliset liikuntakeskukset ja uimahallit – Tarjoavat usein senioreiden ryhmäliikuntaa, kuten vesijumppaa ja jumppaa.
• Kansalaisopistot – Järjestävät monipuolisia liikuntakursseja ikääntyneille kohtuuhintaan.
• Seurakunnat ja ikäihmisten yhdistykset – Tarjoavat usein maksutonta tai edullista ryhmätoimintaa.
• Eläkeläisjärjestöt – Järjestävät jäsenilleen erilaisia liikuntaryhmiä ja tapahtumia.
• Kunnan liikuntapalvelut – Monet kunnat tarjoavat ikääntyneille suunnattuja liikuntapalveluita ja -ryhmiä.

Jos ryhmäliikuntaan osallistuminen tuntuu haastavalta yksin, Suomen Seniorihoiva tarjoaa saattajapalvelua. Turvallinen avustajamme voi tulla hakemaan sinut kotoa ja saattaa ryhmäliikuntaan, jolloin osallistuminen on vaivatonta ja turvallista. Näin voit nauttia ryhmäliikunnan eduista ilman huolta kuljetuksesta tai liikkumisesta.

Ravinto tukee liikuntaa ja terveyttä

Liikunta ja ravinto kulkevat käsi kädessä – molemmat ovat yhtä tärkeitä terveyden ja toimintakyvyn ylläpitämisessä. Vaikka säännöllinen liikunta on ensiarvoisen tärkeää, sen hyödyt vähenevät merkittävästi, jos ravinto ei tue kehon tarpeita. Ikääntyneille oikeanlainen ravitsemus on erityisen tärkeää, sillä se auttaa ylläpitämään lihasmassaa, luuston terveyttä ja yleistä hyvinvointia.

Proteiini ja lihasmassa

Proteiini on rakennusaine, jota keho tarvitsee lihasten ylläpitämiseen ja korjaamiseen. Ikääntyessä kehon kyky hyödyntää proteiinia heikkenee, minkä vuoksi proteiinin saannin tulisi olla riittävää. Tutkimusten mukaan ikääntyneiden tulisi saada proteiinia 1,0–1,2 grammaa painokiloa kohden päivässä. Esimerkiksi 70-kiloinen henkilö tarvitsee noin 70–84 grammaa proteiinia päivittäin.

Hyviä proteiininlähteitä ovat:

• Kala, kana ja liha
• Kananmunat
• Maitotuotteet, kuten rahka, jogurtti ja juusto
• Palkokasvit, kuten linssit, pavut ja kikherneet
• Pähkinät ja siemenet

Pyri jakamaan proteiinin saanti tasaisesti päivän aterioille. Jokaisella aterialla tulisi olla proteiinin lähde, jotta lihakset saavat tarvitsemansa rakennusaineet säännöllisesti.

Nestetasapaino on avainasemassa

Riittävä nesteiden saanti on elintärkeää liikunnan yhteydessä. Ikääntyessä janon tunne heikkenee, minkä vuoksi on tärkeää juoda säännöllisesti, vaikka janon tunnetta ei olisikaan. Nestehukka voi aiheuttaa väsymystä, huimausta ja lisätä kaatumisriskiä.

Muista juoda:

• Ennen liikuntaa – lasillinen vettä noin 30 minuuttia ennen liikunnan aloittamista
• Liikunnan aikana – erityisesti pitkäkestoisessa liikunnassa, kuten kävelylenkillä
• Liikunnan jälkeen – täydennä nestetasapaino juomalla vettä tai muita nesteitä

Kesällä ja lämpimällä ilmalla nesteen tarve kasvaa entisestään. Tavoitteena tulisi olla vähintään 1,5–2 litraa nesteitä päivässä. Vesi on paras valinta, mutta myös mehu, maito, kahvi ja tee lasketaan nesteiden saantiin.

D-vitamiini ja kalsium luuston terveyden tukena

Luuston terveys on ikääntyneille erityisen tärkeää, sillä luuston massa vähenee iän myötä. D-vitamiini ja kalsium ovat keskeisiä ravintoaineita luuston vahvuuden ylläpitämisessä ja murtumien ehkäisyssä.

D-vitamiini auttaa kehoa imeyttämään kalsiumia ja on välttämätön luuston terveydelle. Suomessa auringonvalo ei riitä D-vitamiinin tuotantoon syys-, talvi- ja kevätkuukausina, joten D-vitamiinilisää suositellaan ympäri vuoden. Yli 60-vuotiaille suositus on 20 mikrogrammaa (800 IU) päivässä.

Kalsium on luuston tärkein rakennusaine. Hyviä kalsiumin lähteitä ovat maitotuotteet, kalatuotteet (erityisesti pienet kalat, joissa on ruotoja), tummanvihreät vihannekset ja kalsiumilla rikastetut tuotteet. Ikääntyneille suositellaan noin 800–1000 mg kalsiumia päivässä.

Riittävä energian saanti

Liikunnan harrastaminen vaatii energiaa, ja on tärkeää, että syöt riittävästi. Ikääntyessä ruokahalu voi heikentyä, mutta aliravitsemus heikentää lihasvoimaa, immuunipuolustusta ja yleistä hyvinvointia. Varmista, että syöt säännöllisesti – mieluiten 4–6 kertaa päivässä.

Aterioiden tulisi sisältää:

• Proteiinia (liha, kala, kananmunat, maitotuotteet)
• Hyviä hiilihydraatteja (täysjyvävilja, peruna, kasvikset)
• Terveellisiä rasvoja (kasviöljyt, pähkinät, rasvainen kala)
• Kasviksia ja hedelmiä (vitamiinit, kivennäisaineet ja ravintokuitu)

Jos ruokahalu on heikko tai painon ylläpitäminen on haastavaa, keskustele asiasta lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa. Tarvittaessa voidaan käyttää täydennysravintovalmisteita energian ja ravintoaineiden saannin tukemiseksi.

Apua ravitsemusneuvontaan

Suomen Seniorihoiva tarjoaa kokonaisvaltaista tukea ikääntyneiden hyvinvointiin, ja voimme tarvittaessa auttaa myös ravitsemukseen liittyvissä kysymyksissä. Henkilökohtaiset avustajamme voivat tukea aterioiden valmistuksessa ja kannustaa terveellisiin ruokailutottumuksiin. Tarvittaessa voimme myös ohjata sinut ravitsemusterapeutin palveluiden piiriin, jossa saat yksilöllistä neuvontaa ravitsemukseen liittyen.

Muista, että liikunta ja ravinto kulkevat käsi kädessä – yhdessä ne luovat pohjan terveelle ja toimintakykyiselle vanhuudelle!

Usein kysytyt kysymykset vanhusten liikunnasta

Onko 75-vuotiaana liian myöhäistä aloittaa liikunta?

Ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa liikuntaa! Tutkimukset osoittavat, että liikunnasta on hyötyä missä iässä tahansa. Vaikka aloittaisit 75-vuotiaana tai vanhempana, voit silti parantaa lihasvoimaasi, tasapainoasi ja yleistä hyvinvointiasi. Tärkeintä on aloittaa maltillisesti ja kuunnella omaa kehoaan. Aloita kevyistä liikkeistä ja lisää kuormitusta asteittain.

Kuinka usein minun tulisi liikkua?

Suositus terveelle ikäihmiselle on vähintään 2,5 tuntia reipasta kestävyysliikuntaa viikossa tai 1,5 tuntia rasittavampaa liikuntaa. Tämän lisäksi tasapainoharjoittelua 2-3 kertaa viikossa ja lihaskuntoharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa. Aloittelijana voit kuitenkin aloittaa pienemmästä, esimerkiksi 10 minuutin kävelylenkeistä muutaman kerran viikossa, ja lisätä liikuntaa vähitellen.

Voinko liikkua, jos minulla on nivelreumaa tai diabetesta?

Kyllä voit! Liikunta on jopa suositeltavaa monien pitkäaikaissairauksien hoidossa. Nivelreumassa liikunta auttaa ylläpitämään nivelten liikkuvuutta ja vähentämään jäykkyyttä. Diabeteksessa liikunta parantaa verensokerin hallintaa. On kuitenkin tärkeää keskustella lääkärin tai fysioterapeutin kanssa sopivista liikunnan muodoista ja intensiteetistä juuri sinun tilanteessasi. Vesijumppa ja sauvakävely ovat usein hyviä vaihtoehtoja.

Mitä teen, jos kaadun liikunnan aikana?

Pysy rauhallisena ja arvioi ensin tilanne. Jos sinulla ei ole kipua tai loukkaantumista, yritä nousta rauhallisesti ylös tukeutumalla lähimpään tukevaan esineeseen. Jos et pysty nousemaan itse tai tunnet kipua, pyydä apua. Kaatumisten ehkäisemiseksi harjoittele tasapainoa säännöllisesti, käytä tarvittaessa apuvälineitä kuten kävelykeppiä, ja varmista että kengät ovat turvallisia ja liukumattomat. Kotona liikkuessa poista matot ja muut kompastumisvaarat.

Tarvitsenko erikoisvarusteita liikunnan aloittamiseen?

Liikunnan aloittamiseen ei tarvita kalliita erikoisvarusteita. Tärkeintä on hyvät, tukevat ja mukavat kengät, jotka sopivat valitsemaasi lajiin. Kävelyyn ja kevyeen jumppaan riittävät tavalliset lenkkarit. Sauvakävelyyn tarvitset sauvat, joita saa edullisesti urheiluliikkeistä. Kotona tehtäviin harjoituksiin voit käyttää tavallista tuolia tukena ja esimerkiksi vesipulloja käsipainojen sijaan. Tärkeintä on aloittaa ja lisätä varusteita tarpeen mukaan.

Voiko liikunta auttaa muistiongelmiin?

Kyllä! Säännöllinen liikunta on yksi tehokkaimmista tavoista tukea aivojen terveyttä ja muistitoimintoja. Liikunta lisää aivojen verenkiertoa, edistää uusien aivosoluyhteyksien muodostumista ja voi hidastaa muistisairauksien etenemistä. Erityisesti kestävyysliikunta, kuten kävely ja sauvakävely, on todettu hyödylliseksi muistitoiminnoille. Myös sosiaaliset ryhmäliikuntamuodot tarjoavat aivoille aktivoivaa vuorovaikutusta.

Kuinka paljon vettä minun tulisi juoda liikunnan yhteydessä?

Riittävä nesteytys on tärkeää kaikessa liikunnassa. Juo lasillinen vettä noin 30 minuuttia ennen liikuntaa. Pidemmissä lenkeissä (yli 30 minuuttia) ota mukaan vesipullo ja juo pieniä huikkoja säännöllisesti. Liikunnan jälkeen juo vettä janon mukaan. Ikääntyessä janon tunne voi heiketä, joten muista juoda säännöllisesti vaikka et tuntisikaan janoa. Kuumalla säällä nesteen tarve kasvaa entisestään.

Mitä tehdä, jos liikunta aiheuttaa kipua?

Lievä lihaskipu harjoittelun jälkeen on normaalia, mutta terävä tai voimistuva kipu liikunnan aikana on merkki siitä, että kannattaa pysähtyä. Älä liiku kivun läpi. Jos tunnet kipua, keskeytä harjoitus ja lepää. Lievää lihaskipua voi helpottaa kevyellä venyttelyllä ja lämpimällä suihkulla. Jos kipu jatkuu tai pahenee, ota yhteyttä lääkäriin tai fysioterapeuttiin. He voivat arvioida tilannettasi ja suositella turvallisia liikuntamuotoja. Muista, että oikein tehdystä liikunnasta ei pitäisi aiheutua kipua.

Miten pysyn motivoituneena liikunnan harrastamisessa?

Motivaation ylläpitäminen on tärkeää liikunnan jatkuvuuden kannalta. Aseta itsellesi pieniä, saavutettavia tavoitteita ja juhli onnistumisia. Valitse liikunnan muoto, josta todella nautit – se voi olla kävely luonnossa, ryhmäjumppa tai tanssi. Liiku mieluiten yhdessä ystävän tai ryhmän kanssa, sillä sosiaalinen kanssakäyminen lisää motivaatiota. Pidä liikuntapäiväkirjaa, jossa seuraat edistymistäsi. Muista, että jokainen liikuntakerta on voitto, vaikka se olisi vain lyhyt kävelytuokio.

Voiko huono sää estää liikunnan harrastamisen?

Huono sää ei tarvitse olla este liikunnalle! Sisällä voi tehdä monia tehokkaita harjoituksia, kuten tuolijumppaa, venyttelyä, tasapainoharjoituksia ja kevyttä voimistelua. Voit myös kävellä kauppakeskuksessa tai käydä uimahallissa. Jos lähdet ulos, pukeudu sään mukaan kerrospukeutumista käyttäen. Talvella käytä liukuesteitä kengissä ja ota sauvat mukaan lisätukea varten. Muista, että liikunta kohentaa mielialaa erityisesti pimeänä ja harmaana aikana.

Me kannustamme ja autamme liikkumaan säännöllisesti

Liikunta jo itsessään piristää mieltä, mutta vanhusten liikunta yhdessä muiden ihmisten kanssa auttaa lisäksi mielen hyvinvoinnin ylläpitämisessä. Mikäli liikkumisharrastuksen aloittaminen tai ulkoilu ei onnistu yksin tai se tuntuu vaikealta, meiltä löydät avun.

Vanhusten liikunta on osa kiireettömän kotihoidon ja henkilökohtaisen avun virkistyspalveluitamme. Lähdemme mielellämme saattamaan senioreita esimerkiksi ryhmäliikuntatunnille tai mukaan kävelylle korttelin ympäri.

Säännöllinen käynti tutun ja turvallisen avustajan kanssa takaa jatkuvan kunnon kohotuksen ja mielenvireyden. Kannustamme sinua ja läheistäsi liikkumaan säännöllisesti.

Yleistä tietoa hoivapalveluistamme löydät täältä. Tutustu myös fysioterapian palveluihimme täältä.

Ota meihin rohkeasti yhteyttä, niin autamme sinua.

Mikäli sinulle heräsi mitä tahansa kysyttävää vanhusten liikunnasta tai liikuntasuosituksista, niin ota meihin yhteyttä ja autamme sinua.

Kannattaa myös lukea ylilääkäri Jan Sundellin ohjeet sarkopenian ehkäisyyn tältä sivulta.

Yleistä tietoa hoivapalveluistamme löydät täältä. Voit lukea lisätietoa muistisairauksista esimerkiksi Muistiliiton sivuilta.

My Sundelin

Palvelupäällikkö

My on ollut yrityksemme toiminnassa mukana alusta alkaen. Hän on sairaanhoidon superammattilainen yli 20 vuoden kokemuksella ikäihmisten hoivasta. My on itse sydämellisyys. Hän on aina valmis auttamaan ja hanskaa tilanteet kuin tilanteet, vaativissakin olosuhteissa.

Asiakaspalvelu:
010 324 9000
info@suomenseniorihoiva.fi

Hinnoittelemme hoivapalvelumme tuntiperusteisesti ja palvelukohtaisesti. Tuottamamme vanhusten ja ikäihmisten liikuntaa edistävät hoivapalvelut ovat arvonlisäverottomia ja perustuvat aina kirjalliseen hoito- ja palvelusuunnitelmaan. Liitämme aina yksityiskohtaisen hinnaston hoito- ja palvelusuunnitelman liitteeksi. Meillä käy myös palveluseteli, jonka arvo määräytyy tapauskohtaisesti. Lisätietoa hinnoittelustamme löydät hinnastosivulta.

Lue lisää