Ravinnolla on huomattava vaikutus ihmisen kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Terveelliset elämäntavat laskevat merkittävästi riskiä sairastua ja auttavat jaksamaan paremmin myös iän karttuessa. Optimaalisesta ruokavaliosta voi olla apua myös sairauksista toipumisessa.

Ravintosuosituksia päivitetään aika ajoin, kun tutkimustieto lisääntyy. Ravintosuositukset myös vaihtelevat hieman eri ikäryhmien kesken. Monipuolisesta ruokavaliosta huolehtiminen on tärkeää kaikille, mutta ikäihmisten kohdalla monipuolisen ruokavalion merkitys korostuu.

Etenkin yli 80-vuotiaiden keskuudessa erilaiset vitamiinien puutostilat sekä laihtuminen ovat yleisiä. Suurin osa meistä haluaa asua mahdollisimman pitkään omassa kodissaan ja monipuolisesta ravinnosta on apua toimintakyvyn ylläpitämisessä.

Jos ikäihminen kärsii esimerkiksi muistihäiriöstä, saattaa monipuolisen ruokavalion ylläpitäminen olla haasteellista. Tässä kiireetön kotihoito voi olla suureksi avuksi. Kun kotona käy säännöllisesti tuttu henkilö, pystytään seniorin terveydentilaa seuraamaan huomattavasti paremmin kuin kunnallisessa kotihoidossa, jossa aika on usein kortilla. Näin vältytään mahdollisilta terveydentilan romahduksilta ja muutoksiin voidaan puuttua ajoissa.

Jos lähipiirissäsi on ikäihminen, joka asuu edelleen itsenäisesti tai olet kiinnostunut muokkaamaan omaa ruokavaliotasi seniorille sopivaksi, seuraavista ohjeista voi olla sinulle tai läheisellesi hyötyä.

Vältä sokeria ja suosi kotiruokaa

Sokerin tiedetään aiheuttavan tulehdustilaa kehossa, lisäävän Alzheimerin taudin ja diabeteksen riskiä sekä heikentävän muistia. Runsas sokerinsaanti aiheuttaa myös maksan rasvoittumista. Sokerin käyttöä tuleekin välttää erityisesti silloin, kun taustalla on jokin muu sairaus, kuten syöpä, sillä jatkuvan tulehdustilan ylläpitäminen voi hidastaa paranemista.

Uusien tutkimusten mukaan terveydelle kaikkein haitallisin sokeri on fruktoosi, eli hedelmäsokeri. Fruktoosia on luontaisesti hedelmissä, hunajassa sekä juureksissa, jolloin se ei ole terveydelle haitallista. Terveydelle vaaralliseksi fruktoosi muodostuu silloin, kun se on lisätyssä muodossa. Esimerkiksi virvoitusjuomissa, jäätelöissä, leivissä ja jopa vauvansoseissa käytetään yleisesti makeuttajana glukoosi-fruktoosisiirappia, josta noin puolet on fruktoosia. Fruktoosi kiihdyttää rasvojen muodostumista maksassa sekä nostaa veren triglyseridipitoisuutta, mikä puolestaan voi lisätä valtimokovettumia ja sydänsairauksia.

Syy sille, miksi juuri fruktoosi on terveydelle haitallisinta, liittyy sen vaikutuksiin kehossa. Glukoosi on polttoainetta aivoille ja kudoksille toisin kuin fruktoosi, jolla ei ole samanlaista roolia elimistön energia-aineenvaihdunnassa. Fruktoosilla makeutettuja elintarvikkeita nauttivalle ei näin ollen välttämättä kehity kylläisyyden tunnetta, jolloin makeaa tulee helposti syötyä liikaa.

Hedelmiä ei kuitenkaan kannata pelätä – niissä oleva sokeri on luonnollisessa muodossaan. Hedelmien fruktoosi imeytyy hitaasti niiden korkean kuitupitoisuuden ansiosta. Hedelmät sisältävät myös paljon tärkeitä vitamiineja sekä antioksidantteja.

Kun alkaa tehdä mieli makeaa, onkin suositeltavaa napostella ensisijaisesti makeita hedelmiä, kuten rypäleitä tai taateleita.

Valitettavasti lähes kaikkiin valmisruokiin on lisätty glukoosia ja fruktoosia. Kaikkein puhtain ja terveellisin ruoka onkin alusta loppuun asti itse valmistettua. Monipuolisen ruokavalion ylläpitämiseksi ateriat voi valmistaa esimerkiksi muutamaksi päiväksi tai koko viikoksi kerrallaan. Osan aterioista voi pakastaa, jolloin terveellisiä aterioita on aina helposti saatavilla.

Ruuanlaitossa on hyvä suosia kotimaisia kasviksia, juureksia, hedelmiä, kasviksia, sieniä, marjoja ja täysjyväviljoja, jotka ovat ravintorikkaita ja terveyttä tukevia vaihtoehtoja. Suolan ja voin käyttöä sen sijaan tulisi välttää, sillä moni ikäihminen kärsii jo valmiiksi korkeasta kolesterolista ja verenpaineesta. Esimerkiksi erilaiset sosekeitot, joihin on lisätty jokin proteiininlähde, ovat erinomaisia vaihtoehtoja ikäihmiselle.

Kotitekoinen ruoka ei ole pelkästään terveellistä, vaan ruuanlaitto voi olla myös mukavaa puuhastelua yhdessä ystävän, oman läheisen tai hoivatyöntekijän kanssa. Ruuanlaiton avulla voidaan siis ylläpitää myös ikäihmisten toimintakykyä. Vihannesten kuoriminen ja pilkkominen pitää hienomotoriikkaa yllä ja ruuanlaiton eri vaiheiden organisointi pitää mielen virkeänä. Myös jalkeilla oleminen tekee hyvää.

Ravintoarvot kuntoon

Ikääntyessä aineenvaihdunta ja ruokahalu heikkenevät, mikä tarkoittaa sitä, että ravintoarvoihin tulee kiinnittää entistä enemmän huomiota. Moni ikäihminen saattaa syödä vain samoja ruokia päivästä toiseen, sillä etenkin yksin asuvalle aterioiden suunnittelu saattaa olla vaikeaa.

Ruokahalun ollessa niukka, tulisi aterioita nauttia useammin pieninä annoksina. Näin ollen jokaisen suupalan ravintosisällön tulisi olla kunnossa. Etenkin proteiinin, D-vitamiinin, kuidun ja nesteen saantiin kannattaa kiinnittää huomiota.

Senioreiden proteiininsaantisuositus on korkeampi kuin muiden ikäluokkien. Suositeltu määrä proteiinia seniorille on 1,2–1,5 grammaa painokiloa kohti päivässä. Esimerkiksi 65-kiloisen henkilön proteiinin tarve on 78–97,5 grammaa päivässä.

Runsaalla proteiininsaannilla hidastetaan muun muassa lihaskatoa, joka on vanhenemisen välttämätön seuraus. Kun proteiininsaanti on kunnossa, myös energiatasot säilyvät tasaisina.

Loistavia kuidun ja proteiinin lähteitä seniorille ovat esimerkiksi erilaiset kasviproteiinit, kuten palkokasvit, pähkinät, siemenet, sillä ne sisältävät myös paljon energiaa. Kala, vaalea liha sekä erilaiset maitotuotteet ovat myös erinomaisia proteiinilähteitä.

Punaista lihaa tulisi syödä harvemmin ja suosia vähärasvaisia vaihtoehtoja, kuten naudanlihaa tai riistaa. Lihajalosteita, kuten erilaisia leikkeleitä tai makkaroita ei suositella nautittavan säännöllisesti, sillä ne sisältävät paljon suolaa ja kovaa rasvaa.

D-vitamiini on erityisen tärkeää vastustuskyvylle ja luuston sekä aivojen hyvinvoinnille. Etenkin pimeään vuodenaikaan D-vitamiinin saanti jää Suomessa väistämättä liian alhaiseksi. Suomessa asuvan seniorin tulisikin nauttia D-vitamiinilisää ympäri vuoden. Hyvin imeytyviin D-vitamiinilisiin kannattaa panostaa. Usein D-vitamiini ja kalsium on yhdistetty samaan lisäravinteeseen, mikä voi olla oivallinen vaihtoehto, sillä ikäihmisten tulee huolehtia myös riittävästä kalsiumin saannista.

Suomessa D-vitamiinia lisätään moniin elintarvikkeisiin, kuten maitoon, kasvimaitoihin sekä levitteisiin. Luontaisesti D-vitamiinia on vain harvoissa elintarvikkeissa, kuten kalassa, sienissä ja kananmunissa.

Yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinivalmisteen käyttöä 20 μg/päivä ympäri vuoden. Pienempi annos (10 μg/päivä) saattaa riittää, jos ravinto sisältää myös paljon D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja kalaa.

Vesi on paras jano- ja ruokajuoma

Ikääntyminen saattaa heikentää myös janontunnetta. Nestevajaus kehittyy nopeasti, ja se on ikääntyneille haitallisempaa kuin nuoremmille. Monilla lääkkeillä on nestettä elimistöstä poistava vaikutus ja ne lisäävät kuivumisen vaaraa. Tämä lisää muun muassa kaatumisalttiutta.

Myös kahvilla on nesteitä poistava vaikutus. Yhtä kahvikuppia kohden pitäisikin juoda vähintään saman verran vettä. Aterioiden yhteydessä olisi hyvä nauttia vähintään lasillinen vettä. Riittävän nesteensaannin seuraamista helpottaa esimerkiksi valmiiksi täytetty vesikannu.

Nesteitä on suositeltavaa juoda 1–1,5 litraa (5–8 lasillista) päivässä ruokien mukana saadun nesteen lisäksi. Suositeltavia juomia ovat tavallisen veden lisäksi esimerkiksi rasvaton maito tai piimä, sillä ne sisältävät myös vitamiineja ja kivennäisaineita.

Liiallinen vedenjuonti voi kuitenkin sekoittaa kehon suolatasapainon ja aiheuttaa samanlaisia oireita kuin nestehukkakin. Senkin vuoksi todellisen nesteensaannin seuranta on hyödyllistä.

Yhdessä kokkaaminen edistää terveyttä

Mitä vanhempi ihminen on, sitä merkittävämmäksi ruokailuun liittyvä sosiaalisuus muodostuu. Yksinäisyys aiheuttaa tutkitusti muistihäiriöitä ja alentaa yleistä hyvinvointia. Jaetut miellyttävät ruokahetket ovat tutkitusti merkityksellisempiä terveyden kannalta, kuin jokaisen aterian ravintoarvot.

Olennaista on ruoasta nauttiminen – lievästi ylipainoisten senioreiden on todettu olevan kaikkein terveimpiä ikäistensä keskuudessa. Jos ruokahalu on erityisen huono, on tärkeää syödä sellaista ruokaa, josta todella pitää.

Kodinomainen ruokailu on myös avainasemassa ruokahalun säilyttämisessä. Palvelutalojen tulisikin siksi kiinnittää erityistä huomiota ruokailutilojen viihtyvyyteen. Tilastollisesti palvelutaloissa asuvien ikäihmisten ravitsemustilan on kuitenkin todettu heikkenevän huomattavasti.

Ruokailun tulisi olla stressitöntä ja kiireetöntä. Koko prosessi alkaa jo ruoanlaittovaiheessa, sillä se on myös loistava keino ylläpitää kokkaustaitoja. Mikäli henkilön toimintakyky on huomattavasti alentunut, eikä esimerkiksi ruuanlaitto enää luonnistu, voi kiireetön hoivapalvelumme olla avuksi.

Teemme asiakkaan puolesta ruokaostokset ja valmistamme ruoan. Pyrimme aina mahdollisuuksien mukaan osallistuttamaan asiakkaitamme kaikkeen tekemiseen. Tämä on todella tärkeää toimintakyvyn säilyttämisen kannalta. Näin asiakas pääsee myös itse vaikuttamaan hänelle valmistetun ruuan makuun, jolloin ruokailusta tulee miellyttävä, odotettu hetki.

Ota meihin rohkeasti yhteyttä, niin autamme sinua.

Mikäli sinulle heräsi mitä tahansa kysyttävää vanhusten ravitsemuksesta tai ravintosuosituksista, niin ota meihin rohkeasti yhteyttä ja autamme sinua.

Yleistä tietoa hoivapalveluistamme löydät täältä.

Asiakaspalvelu:
010 324 9000
info@suomenseniorihoiva.fi

Palaa takaisin tietopankkiin:

Tietopankki

Palaa takaisin yleiskategoriaan:

Ravinto

Jaa julkaisu ystävillesi ja tutuillesi alla olevista sosiaalisen median -painikkeista.