Lihaskuntoharjoittelu on paras keino ennaltaehkäistä ja hidastaa elimistön rappeutumista varsinkin lihaksissa ja luissa, sanoo Turun yliopistollisen keskussairaalan ylilääkäri, sisätautiopin dosentti ja erikoislääkäri Jan Sundell. Lihastreeni on myös aivojumppaa ja voi auttaa muistihäiriöiden ehkäisyssä.

TEKSTI: Rita Jussila, Suomen Seniorihoiva Oy

Jan Sundell on toiminut lääkärinä 22 vuoden ajan ja työskennellyt paljon seniori-ikäisten parissa. Jo nuorena lääkärinä hän teki huolestuttavan havainnon sairaalaan tulevien ikäihmisten kunnosta. Potilaat olivat usein heikosti ravittuja ja lihakset olivat surkastuneet lähes olemattomiin.

– Aliravittu seniori joutuu olemaan sairaalassa keskimäärin viikon kauemmin kuin terveellisesti syönyt ikätoverinsa, mikäli aliravitsemustilaa ei hoideta. Jos kysymyksessä on lonkkamurtuma, on aliravitun sairaalassaoloaika jopa kuukauden pitempi. Kun tähän vielä yhdistetään heikko lihasvoima, on kuntoutuminen hyvin haasteellista, Sundell kertoo.

Ylilääkäri Sundell harjoittelee itse aktiivisesti kuntosalilla. Hän on perehtynyt lihaskunto-harjoittelun vaikutuksiin ja kirjoittanut aiheesta kirjoja ja julkaisuja sekä luennoi aiheesta asiantuntijana eri foorumeilla. Jan Sundell tunnetaan myös Dr Bodyna.

Sisätautiopin dosentti ja erikoislääkäri Jan Sundell on Turun yliopistollisen keskussairaalan ylilääkäri. Hänet tunnetaan myös nimellä Dr Body. Kuva: Ari Soini

Sundell korostaa lihaskuntoharjoittelun vaikutusta paitsi kehoon, myös aivoihin ja mieleen. Muistisairauksien hidastamisessa ja ehkäisyssä lihaskuntoharjoittelulla näyttäisi olevan vaikutusta. Liikunta tekee ihmiselle hyvää, kun rasitus on omaan kuntoon nähden oikein mitoitettu. Liikunta myös parantaa unta ja lisää ruokahalua sekä ehkäisee masennusta ja vähentää ahdistuneisuutta.

Lihaskatoa voi ehkäistä ja elämänlaatua parantaa

Ikääntymiseen liittyvä lihaskato eli sarkopenia tarkoittaa vanhuusiällä ilmenevää lihasmassan surkastumista ja lihasten toiminnan heikkenemistä. Hoitamattomana sarkopenia johtaa gerasteniaan, jota aiemmin kutsuttiin haurausraihnaus-oireyhtymäksi. Usein kysymyksessä on hauras, hyvin laiha nainen, joka liikkuu hitaasti rollaattorilla.

Tieteellisesti ei ole vielä pystytty täysin selvittämään, kuinka paljon fyysisestä rapautumisesta on väistämätöntä ja kuinka paljon aiheutuu elintavoista. Sen sijaan tiedetään, että epäterveelliset elämäntavat, kuten liikkumattomuus ja heikko ravinto, vaikuttavat huomattavasti telomeerien kulumiseen. Telomeerit ovat dna-ketjuja, jotka sijaitsevat kromosomien päässä. Elämänlanka ohenee, kun ihmisen telomeerit kuluvat loppuun.

Kuvassa X-kromosomi, jonka päässä telomeerit sijaitsevat.

Rapauttavan kehityksen etenemiseen on kuitenkin olemassa ehkäisykeinoja, joita hyödyntämällä ikäihmisten elämänlaatua pystytään selkeästi parantamaan.

Suuri osa suomalaisista eläkeikäisistä harrastaa kävelyä, mikä on hyvä asia sekä mielen että kunnon kannalta. Käveleminen yksin ei kuitenkaan riitä taistelussa lihasvoiman katoamista vastaan. Liikunnallinen aktiivisuus väheneekin usein merkittävästi 75 ikävuoden paikkeilla. On voinut tulla erilaisia sairauksia, kipuja, nivelrikkoa, tai ulkona liikkumista varjostaa pelko kaatumisesta. Jotta rakas kävelyharrastus olisi mahdollinen vielä vuosienkin kuluttua, kannattaa sen ohella aloittaa lihasvoimaharjoittelu.

Uuden tutkimuksen mukaan ihmisen kävelynopeus kertoo riskistä sairastua Alzheimerin tautiin. Poikkeuksellisen hitaasti kävelevillä yli 65-vuotiailla on muita suurempi riski sairastua dementiaan. Alaraajojen lihaskunnosta onkin hyvä syy pitää huolta.

– Erityisen tärkeää on jalkojen lihasten treenaaminen. Paras lihaskuntoliike seniorille on jalkakyykky. Kävelynopeus paranee ja esimerkiksi tuolista pääsee helpommin ylös, kun jaloissa on voimaa. Tasapaino paranee ja kaatumisriski pienenee, Sundell luettelee.

– Jos lihakset surkastuvat tarpeettomasti ennen aikojaan, käy arkiaskareista selviäminen vaikeaksi. Kauppakassin kantaminen taikka portaiden nousu ei enää onnistu. Jopa sängystä ylösnouseminen vaikeutuu. Lihaskato puolestaan ruokkii luukatoa, joka merkitsee kasvanutta murtuman riskiä.

Lihaskuntoa voi kehittää 90-vuotiaanakin

Sundell suosittelee seniori-ikäisille lihaskuntotreeniä vähintään kaksi kertaa viikossa. Tällöin kannattaa tehdä koko kehon harjoitusohjelma, jossa kaikki kehon lihasryhmät käydään läpi. Jos harjoitusta jaksaa tehdä kolme kertaa viikossa, mikä olisi optimi, voi treenipaletti jakautua ylä-, alavartalo- ja koko kehon treeniin.

Jos lihaskunto on jo roimasti heikentynyt, ei periksi kannata silti antaa. Esimerkkinä ihmiskehon ihmeellisyyksistä Sundell kertoo tavanneensa salilla 80-vuotiaan miehen, joka aloitti lihasvoimaharjoittelun ja nosti muutaman kuukauden kuluttua maasta 130 kiloa, mikä vastaa ehkä keskimäärin 30-vuotiaan treenaamattoman miehen voimatasoa.

Jopa 90-vuotias pystyy muutamassa kuukaudessa kasvattamaan lihasvoimaansa 10-30 prosentilla. Ihminen voi myös saada takaisin kykynsä nousta portaita ylös. Kävelynopeus paranee ja tuolista on helpompi nousta. Sienimetsässä pystyy taas kyykistymään ja kattilan jaksaa nostaa kaapista hellalle.

Liikunnallinen seitsemänkymppinen voi olla fysiologisesti samalla tasolla kuin vähintään 30 vuotta nuoremmat.

– Sanotaan, että ihminen on samanikäinen kuin valtimonsa. Kohtuukuormitteinen lihaskuntoharjoittelu yhdistettynä muuhun liikuntaan, kuten kävelyyn, onkin hyvä yhdistelmä edistää sydän- ja verisuoniterveyttä ja hidastaa ikääntymisen vaikutuksia, Sundell muistuttaa.

Hyvin hauraiden ikäihmisten kohdalla lihaskuntoharjoittelu voi olla esimerkiksi polven nostoa ja tuolijumppaa. Kävelylenkki voi olla kierros taloyhtiön ympäri. Tasapainoa voi kehittää pienillä harjoituksilla. Esimerkiksi hampaita pestessä voi kokeilla seistä yhdellä jalalla ja ottaa tarvittaessa tukea seinästä. Tällöin tasapainotreenistä tulee päivittäinen rutiini.

Kuntosali on paras paikka harjoitella

Harjoittelu tulee aina sovittaa seniorin kuntotasoon. Lääkärintarkastus voi olla paikallaan ennen kuntoilun aloittamista. Esimerkiksi nivelrikko voi olla este joidenkin liikkeiden tekemiselle, mutta onneksi jokaista harjoitettavaa lihasta kohden on olemassa useita eri liikkeitä, joista useimmiten löytyy sopiva ja kivuton vaihtoehto.

– Suosittelen senioreille kuntosalille menemistä, koska siellä on tarjolla monenlaisia ja erilaisille kuntotasoille sopivia treenivälineitä. Priorisoin vapaiden painojen käyttöä, sillä ne kehittävät voiman lisäksi koordinaatiota ja tasapainoa ja kuormittavat koko kehoa. Jos taas seniorilla on huomattavia tasapainovaikeuksia, kannattaa käyttää salilta löytyviä turvallisia laitteita. Ja jos salille ei halua tai pysty menemään, on kotiharjoittelu varteenotettava vaihtoehto, Sundell ohjeistaa.

Harjoitusohjelman voi tehdä fysioterapeutti tai esimerkiksi koulutettu kuntosalivalmentaja. Kotihoidossa valmentaja voisi käydä kaksi kertaa viikossa seniorin kotona liikkumassa tämän kanssa. Lihasvoimaharjoittelu sopii useimmille pitkäaikaissairaillekin, kunhan se on räätälöity ihmisen kuntoon sopivaksi, tehdään hyvällä tekniikalla ja hallitusti.

Keskeisen tärkeää ikääntymiseen liittyvän lihaskadon ehkäisyssä on varmistaa riittävä ja laadukas ruokavalio, erityisesti proteiinien ja energian saanti, yhdessä lihasvoimaharjoittelun kanssa. Siksi läheisten on hyvä välillä varmistaa, että seniorin muonavarastot ovat kunnossa.

Ikäneuvola aloittaa Turussa

Keskimääräinen elinikä nousee koko ajan, joten vanhenemisen tuomien haittojen ennaltaehkäisyyn ja fysiologisen vanhenemisen hidastamiseen olisi syytä kiinnittää entistä enemmän huomiota. Ilman ennaltaehkäisyä väestö vanhenee sekä fyysisesti että psyykkisesti aiemmin, kuin on tarkoitettu. Gerasteniaa voidaan ehkäistä yhteiskunnan suorittamalla interventiolla.

Sundellin kotikaupunki Turku on jo ottanut ensimmäiset askeleensa tällä saralla. Kaupungissa aloittaa ensi vuonna ikäneuvola, jonne kutsutaan kaikki yli 75-vuotiaat turkulaiset. Heiltä mitataan mm. verenpaine, pulssi, paino, pituus ja vyötärön sekä lantion ympärys. Lisäksi mitataan käden puristusvoimaa, testataan näkö ja kuulo, sekä tehdään kävelytesti, diabetesriskikartoitus ja alkoholin käyttöä arvioiva testi. Sundellin tehtävänä on luennoida senioreille lihasvoiman tärkeydestä, treenaamisesta ja ravitsemuksesta.

Neuvolakäynnin yhteydessä asiakas saa neuvoja ja tietoa, miten huolehtia itsestään paremmin. Tällä tavalla halutaan lisätä seniorien hyvinvointia sekä heidän mahdollisuuksiaan pärjätä ja viihtyä omissa kodeissaan mahdollisimman pitkään. Tämän toivotaan myös tuovan mukanaan vähentyneitä kustannuksia kaupungille ajan saatossa.

Lempäälän ihme

Jan Sundell peräänkuuluttaa omaisten roolia läheisten ikäihmistensä ravitsemuksen ja liikkumisen tukemisessa. Aina lähiomaisia ei kuitenkaan ole tai he eivät pysty auttamaan, vaan yhteiskunnan ja yksityisten palveluntarjoajien rooli korostuu. Proaktiivisesta toiminnasta koituu yhteiskunnalle useimmiten myös säästöjä, joista esimerkkinä Sundell kertoo ns. Lempäälän ihmeestä.

Lempäälän kunnan terveyskeskus muutti viime vuosikymmenellä yhden vuodeosastonsa huoneista kuntosaliksi. Ajatuksena oli aktiivinen, kuntouttava hoito-ote. Kuntosaliharjoittelun avulla vuodeosaston potilaiden hoitoaika lyheni 31 vuorokaudesta 12 vuorokauteen. Lääkäriliitto myönsikin Lempäälän terveyskeskukselle laatupalkinnon vuonna 2008.

Seniorin lihaskuntoresepti

– Lihasvoimaharjoittelun suosion kasvu on tämän vuosituhannen suurin liikunnallinen mullistus, Jan Sundell sanoo.

– Yli 700 000 suomalaista käy nyt kuntosalilla. Kun vielä 80- ja 90-luvulla ajateltiin ihmisten käyvän salilla vain ulkonäön vuoksi, eikä harrastusta pidetty erityisessä arvossa, on kaikki tänään toisin. Nyt salilla käyvät kaikenikäiset, -kokoiset ja -kuntoiset kansalaiset terveytensä ja hyvinvointinsa takia. Samalla lääkkeellä tulee siten hoidettua kehoa, mieltä ja aivoja. Ulkonäkövaikutukset tulevat siinä sivussa.

Lopuksi Dr Body antaa määräyksen, joka pätee sekä senioriin että nuorempaan kansalaiseen.

– Määrään kaikille lihaskuntoreseptin. Se on lihaskuntoharjoittelua 2-3 kertaa viikossa proteiinin kera koko eliniän.

Yleistä tietoa palveluistamme löydät täältä ja fysioterapian palveluistamme tältä sivulta.

Lisätietoa:

Lisätietoja seniorin lihaskuntoharjoitteluun ja hyvinvointia tukevaan ravitsemukseen:

Voimaharjoittelu ja ruokavalio

Voimaharjoittelu

Jan Sundell: Ikiliikkujan lihaskunto- ja ravitsemusopas, Kustannusosakeyhtiö Tammi

Lue lisää aiheesta:

Palaa takaisin tietopankkiin:

Tietopankki

Palaa takaisin yleiskategoriaan:

Artikkelit

Jaa julkaisu ystävillesi ja tutuillesi alla olevista sosiaalisen median -painikkeista.